38種類の食材を分析して分かった、腹持ちの良い食べ物

さっき食べたばかりなのにもうお腹が空いた、なんて思ったことはありますか？

次の食事までまだ時間があるのに、お腹が鳴ってしまうのはなかなかツラいと思います。

もし数人で会話中にお腹が鳴ってったら恥ずかしいし、そうでなくてもダイエット中だったとしたらできるだけ少ないカロリーの食事で満腹感を得たいですよね。

そこで、どんな食品を食べると少ないカロリーでも満腹感を得られるのか？というデータをご紹介いたします。

腹持ちの良い食品ランキング

これは1995年にシドニー大学が「食品ごとの満足度」について調査（1）してくれたものになります。

具体的には、参加者に特定の食品を240kcal食べてもらい、

1. どの食品がどれぐらい満腹感が持続したのか
2. どの食品でその後の食事量が変わるのか

ということを38種類の食品に対して調べて数値化したものになります。

その結果を満足度の高いもの順に並べた結果が以下です。

食パンの満足度を100％として、満足度の高いものほど数値が高くなります。

1. 茹でたじゃがいも　323％
2. タラ　225％
3. オートミール　209％
4. オレンジ　202％
5. りんご　197％
6. 全粒粉パスタ　188％
7. 牛肉　176％
8. ベイクドビーンズ　168％
9. ぶどう　162％
10. 全粒粉パン　157％
11. ポップコーン　154％
12. 黒パン　154％
13. オールブラン（シリアル系）　151％
14. 卵　150％
15. チーズ　146％
16. 白米　138％
17. レンズ豆　133％
18. ハニースマック（シリアル系）　132％
19. 玄米　132％
20. クラッカー　127％
21. クッキー　120％
22. パスタ　119％
23. バナナ　118％
24. ゼリービーンズ（菓子系）　118％
25. コーンフレーク　118％
26. スペシャルK（シリアル系）　116％
27. フライドポテト　116％
28. サステイン（シリアル系）　112％
29. 食パン　100％
30. ミューズリー（シリアル系）　100％
31. アイス　96％
32. ポテトチップス　91％
33. ヨーグルト　88％
34. ピーナッツ　84％
35. チョコバー　70％
36. ドーナッツ　68％
37. ケーキ　65％
38. クロワッサン　47％

食物繊維、タンパク質、水分の多い食品

こうしてみると菓子類とか加工食品系はやはり満腹度が低いですね。

1位の茹でたジャガイモと最下位のクロワッサンを比較したとき、約7倍の差があるわけです。

加工食品が体に悪いのは分かってますが、このような脂肪が多く含まれている食品は、カロリーが多い代わりに実は食後の満足感も低いのですなあ。

研究者曰く、

脂肪の多く含まれる食品は満足度が高いと思われがちだが、実は満足度は低い。これは脂肪は緊急時に必要なエネルギーとして体に蓄えられるため、脳が空腹の信号を送るのをやめないことが原因だ。

とのこと。そして上位に組み込んだ食品は、食物繊維、たんぱく質、水分が多く含まれている傾向が強く、カロリーのわりに重量のある食品が腹持ちの良い食品の特徴なんだそう。

体調や健康のためだけじゃなくて、ダイエットや腹持ちのためにも、野菜やフルーツを食べ、できるだけ生の肉や魚を自分で調理して食べるというのが結局はいいということですな。

ちなみに糖質制限ダイエットなんてのもありますが、炭水化物に関して、

炭水化物は脂肪とは逆で空腹を抑える効果がある。炭水化物を摂取することによって、血糖値が上がり満腹感を感じさせる。

という効果があるらしいです。食事の前に少しの糖質を摂っておくと痩せるというデータもありますしね。

どうぞよしなに。