運動前や食事前、辛いものを食べると起こる3つの良いこと


自分はそんなに辛いものが得意ではないのですが、最近は少し食べる機会を増やしています。

というのも、「トウガラシに含まれるカプサイシンが体のパフォーマンスを上げるぞ!」っていう研究をちらほら見かけるためです。

実際トウガラシを食べたら起きることなんて、辛くて汗をかいて体温調節がされるぐらいのことしか知らない人も多いんじゃないでしょうか?ちなみに自分はそうでした。。

もしもその他にもトウガラシを食べることで体の調子が良くなることがあるのだとしたら、自分のように辛いものが得意でない方でも、「もう少し食べてみようかなぁ」と思ったりするのではないでしょうか。

というわけで、そんなトウガラシの効果について3つお話しようと思います。


1. ダイエット効果

まずカプサイシンの効能として昔から言われているのが、ダイエット効果についてです。

これについては賛否両論ある問題なのですが、カナダにあるラヴァル大学が2015年に過去のトウガラシ研究をまとめたレビュー論文(1)を出しているので、これがとても参考になります。

これによると、カプサイシンを摂取すると、

  1. 代謝が上がる
  2. 食欲が減る

ということが一般的に言えるようです。

代謝が上がるということはつまり、カロリー消費量が増えるということで、特に脂肪の燃焼量が大きかったようです。

具体的に言うと、

  • 10gのトウガラシを朝食に追加することで脂肪の燃焼量や消費カロリーが増えた
  • カプサイシンのサプリで脂肪の燃焼量が増えた
  • カプサイシンの豊富な食事で、食事誘発性熱産生が約51%増えた

などです。辛いものを食べると体が熱くなったり、汗をかいたりするのはこの代謝が良くなったことが原因であったりします。

そして、

  • 食事前に約0.9gのトウガラシを食べることで、摂取カロリーが平均約189kcal減った

と食欲が減る効果も確認されています。

しかし、

  • カプサイシンによって長期的にダイエットに効果があった、というハッキリとしたデータがあるわけではない
  • 食欲が減ったのは、胃腸にストレスがかかったために食べる量が減ったことが原因なので、長期的に体に良いかは疑問
など、トウガラシを長期的にダイエットに使おうとする場合は、不具合も起きかねないということは念頭に置いていただけないといけませんね。

しかし、トウガラシのカプサイシンによって脂肪が分解されやすくなったり食欲が減ることは間違いないようなので、取りつかれたように毎日食べない限りは試してみて損はないかと。


2. 運動能力アップと疲労感の改善

2つめは体のパフォーマンスの向上です。

具体的には、運動の45分前にカプサイシンを摂取すると、

  • 運動能力の向上
  • 疲労感の軽減
が起こるというものです。

これはサンパウロ大学の研究(2)で分かったことなのであります。実験のデザインとしては被験者(平均年齢23.5歳)を、

  • 12mgのカプサイシンを摂取してもらう
  • 同じ量の風味もよく似た偽の粉末を摂取してもらう

という2つのグループに分けたあと、その45分後に1500mを走ってもらい、タイムの測定とと疲労感を答えてもらうというものになります。

その結果、あk

カプサイシンを摂取してから走ってもらったグループは、

  • 平均5.1秒タイムが縮まり(完走まで平均371.6秒)
  • 主観的な疲労感も5%ほど少なかった

ということが分かりました。

まあ、たったの5秒とたったの5%のタイムと疲労感の違いではありますが、トウガラシを食べるだけでこの効果はすごいんじゃないかと思います。

このような結果になった理由は明確に分かってはいないのですが、おそらくカプサイシンによって脂肪の燃焼量が多くなったために、運動に使われるエネルギーも多くなったんじゃないかと。

ちなみに、カプサイシン摂取後から45分置いた理由については、「カプサイシンは約45分後に毛中濃度がピークを迎え、約105分後にはほとんどなくなる」という性質を持っているためです。

なので、カプサイシンを運動に使ってパフォーマンスや疲労感軽減に役立てようという方は、運動前の45分前後を目安に摂取してみると良さげ。


3. 筋トレの効果アップ

3つめのカプサイシンの効果は、筋トレのときの回数が増やせる!というものです。

これは上記のサンパウロ大学が行った研究と同じチームが行った研究結果(3)から来るものなのですが、要は先ほどの「疲労感を感じにくくなるから、その分筋トレの回数も増やせる!」という論理になります。

ざっくり実験内容を言うと、

  1. カプサイシン(もしくは偽の粉末)を1うの2mg飲んでもらう
  2. 全力で5kmのランニングをしてもらう
  3. 10分の休憩をはさんだあと、重量付きでスクワットを4セットしてもらう

と、なかなか先ほどよりもハード目な運動量。

その結果、

  • 先ほどの実験と同じく、カプサイシンを摂取したグループはランニングの疲労感が約15%減少
  • 平均心拍数はプラセボ群が約158回/分に対し、カプサイシングループは約153回/分と平均心拍数も減少
  • 1セットあたりのスクワットの回数もプラセボ群は約30.5回に対し、カプサイシングループは約34.9回と筋トレの回数も増えた

ということが分かりました。つまり、ランニングでへとへとになった体でもカプサイシンを摂取したグループはそうでないグループに比べて、疲労感をあまり感じていないがために、より多くの回数筋トレをすることができた、ということらしいですね。


まとめ

ということで、トウガラシなどカプサイシンを含む食材を食べることによって、

  • 代謝が良くなったり、食欲の減退が起こるので、ダイエットに効果あり
  • しかし、胃腸のダメージなどを考えると長期的な効果はまだ不明
また、運動前に摂取することで、
  • 運動能力の向上
  • 疲労感の軽減
  • 筋トレの回数が増やせる

などの効果が期待できます。

ときに、「辛いのがどうしても苦手!」って方はカプセルに入ったものを試してみるのもありかな、とも思います。

どうぞよしなに。

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