コレステロールが気になる！卵は結局1日何個まで食べていいの？

「卵はコレステロールが高いから、1日1個まで！」と言われてきたのはもう過去の話。
現在はそんなに気にすることもないし、むしろ積極的に毎日食べたほうが健康になるよ！って話のほうが主流であったりします（1、2）。

かく言う自分も、少し前までは卵のコレステロール悪者説を信じてきた人間なので、
実際どれぐらいまでならオッケーなのかっていうところは気になるところですよね。

1日1個が限度だと言われてきた理由

昔は厚生労働省により、コレステロールの摂取基準が定められており、女性では600mg、男性では750mgとなっておりました。
そして、卵には1個あたり300mgもコレステロールが含まれているために、1日1個以上卵を食べてしまうとコレステロール値があがると考えられていたわけですね。

しかし食事によるコレステロールの摂取はそのすべてが体内に吸収されるわけではなく（3）、現在ではコレステロールの摂取基準も上限がなくなっております。

毎月卵の摂取量を増やしていった結果…

2017年の論文（4）では、毎日3個の卵で健康へのメリットがあることが報告されています。

実験はアメリカのコネチカット大学によるもので、18～30歳の健康な男女40人が対象。卵の摂取量が変わることで健康にどんな影響が出るのかということを調べました。

期間は14週間にわたり、

• 最初の2週間は、卵を一切食べない
• 次の4週間は、毎日1個の卵を食べてもらう
• さらに4週間は、毎日2個の卵を食べてもらう
• 最後の4週間は、毎日3個の卵を食べてもらう

という生活を送ってもらったそうな。このとき卵の摂取量以外のことは指示せず、それ以外は普通に好きなものを食べて好きに過ごしてもらったそうです。

純粋に卵の量だけで健康にどう影響があるのかを調べたわけですな。

結果、卵の量を増やせば増やすほど、体内に溜まっているコレステロールが体外へと排出されやすくなりました。

どうやら、卵を摂取することによって体内の善玉コレステロールの粒子が大きくなり、それによって血管にこびりついている悪玉コレステロールをはがす能力があがったらしい。

まあ、善玉コレステロールも多ければいいってもんじゃなくて質が大事だよ！（5）って研究もあるぐらいなんで、卵によってコレステロールの機能が上がったというわけですな。

ちなみに卵の摂取量を増やすことにより何か他に悪影響はなかったそうで、とりあえず1日3個までは卵を摂取しても大丈夫、いやむしろ食べるべきだ、ということが分かりました。

それでもカロリーが気になる

卵は1日3個とか食べても全然大丈夫だ、と言われても今度はそんなに食べてカロリーが気になるという人もいますよね。
卵は1個あたり約80kcalなので、3個食べると240kcalになります。これはだいたいごはん茶碗1杯分くらいに相当します。

自分の個人的な感覚でもこの数字を聞けば、ごはん茶碗1杯食べるよりも、ゆで卵とかで卵3個分食べるほうが満腹感出る気がします。

実際、食品別に満足感を調査したもの（6）でも、同じカロリー食べた時の満足感は

• ごはん：138％
• 卵：150％

とダイエットの観点から見た時も、卵のほうが満腹感を感じやすく優勢であります。

まとめ

というわけで、1日5個とか6個とか無制限に食べていいよ！とは一概に言えないものの、とりあえず3個ぐらいまででしたら大丈夫なよう。

むしろ食べ過ぎなんじゃないかってぐらい積極的に普段の食事に取り込んだほうがいいんじゃないかと思えるぐらいです。